Natividad Espinoza R.

Las altas temperaturas hacen que en verano den ganas de comer alimentos frescos, por lo que las ensaladas se vuelven una tentadora alternativa, por ejemplo, para el almuerzo.

De acuerdo con la nutricionista y académica de Nutrición y Dietética de la Universidad de Las Américas (UDLA), Evelyn Sánchez, "una ensalada perfectamente puede ser un plato principal, producir saciedad, aportar los nutrientes necesarios para cubrir las recomendaciones de ese tiempo de comida (almuerzo) y favorecer la salud al permitir cumplir con las recomendaciones de las guías alimentarias".

Eso sí, para eso debe cumplir con una fórmula: "Se recomienda incluir al menos tres verduras de diferentes colores, idealmente de la estación, en una porción que debería alcanzar para un plato grande o según preferencias, considerando el bajo aporte calórico de este grupo de alimentos y su elevado contenido de fibra con los beneficios asociados".

También dijo que "hay que incorporar algún alimento proteico de origen animal o vegetal que, además de favorecer la saciedad aportará este macronutriente primordial para diferentes funciones en el organismo". Para esto, Sánchez sugirió optar, por ejemplo, por un huevo cocido, atún al agua, salmón, camarones, legumbres cocidas como garbanzos o lentejas rojas, quesos, tofu o yuba.

Asimismo, la experta dijo que es ideal "incluir alimentos ricos en lípidos de buena calidad como la palta, aceitunas e incluso frutos secos o semillas".

¿Y para aliñar? La recomendación de la experta fue optar por aceite de oliva (que en algunos casos favorece la absorción de nutrientes presentes en las verduras) o aderezos caseros hechos en casa como salsa de yogur natural con ciboulette.

Para hacer aún más interesante la propuesta, se pueden incluir ingredientes que hagan de las ensaladas un plato agridulce. Aquí, cuatro alternativas muy coloridas.

Ingredientes

-1/2 taza de lechuga

-1/2 taza de repollo morado

-1/2 taza de kale o rúcula

-1/4 taza de pimiento amarillo

-50 gr de quesillo o tofu

-3/4 taza de lentejas rojas o garbanzos cocidos

-5 frutillas

-2 cdas. de almendras laminadas

-2 cdas. de cranberries deshidratados

-1 cda. de semillas de maravilla o sésamo tostado

-1 cdta. de aceite oliva

-jugo de naranja o limón

Lavar y sanitizar las verduras, cortándolas posteriormente según preferencia. Ponerlas en un bowl.

Agregar el quesillo cortado en cubitos y las legumbres cocidas. Luego, incorporar las frutillas lavadas y cortadas más las almendras laminadas y también los cranberries.

Finalmente, añadir a la ensalada las semillas y aliñar con aceite, jugo de naranja o limón y sal a gusto.

Ingredientes

-150 gr de tocino

-40 gr de aceite

-40 gr de vinagre de vino tinto

-1/4 cdta. de sal

-60 gr de aceite de oliva

-2 manzanas verdes en trozos

-30 gr de germinado de alfalfa

-80 gr de rúcula baby (se puede reemplazar por distintos tipos de lechuga)

-15 gr de nueces en trozos

Freír el tocino picado en el aceite y luego pasarlo a un papel absorbente para quitar el exceso de grasa. Reservar.

Colar el aceite a un tazón y luego regresarlo al sartén y añadir el vinagre de vino tinto, la sal y el aceite de oliva. Mezclar muy bien y cocinar durante 10 minutos.

Colocar sobre un plato las manzanas, el germinado de alfalfa, la rúcula y mezclar. Cubrir con la vinagreta y colocar encima el tocino y las nueces.

Para preparar en la Thermomix, acceder al Instagram de la autora de la receta. Ahí aparece el detalle paso a paso, con las temperaturas y funciones a usar.

Ingredientes

-1 naranja

-1/3 de cebolla

-1 puñado de espinaca

-1/2 palta

-1 pechuga de pollo cocida

-aceite de oliva

-sal de mar

-vinagre de manzana

-semillas a gusto

Pelar la naranja y cortarla en cuadritos no demasiado pequeños. Agregarla a un bowl con todo el jugo que perdió al cortarla.

Cortar la cebolla en cubitos (mientras más pequeños, mejor) y agregar al bowl, mezclando muy bien con la naranja.

Luego, cortar también en cubitos la palta y añadirla a la ensalada junto con la espinaca, que debe estar muy bien lavada, escurrida y cortada a gusto. Mezclar todo muy bien y sumar el pollo cortado finamente. Aliñar con sal, aceite de oliva y vinagre de manzana.

Agregar las semillas que se prefieran y comer inmediatamente.

Ingredientes

-1/2 taza de rúcula

-1/2 mango

-1/4 taza de choclo cocido

-1 pechuga de pollo cocida

-1/2 betarraga

-4-5 tomates cherry

-queso rallado

-un puñado de nueces picadas

-sal

Lavar la rúcula, el mango, los tomates cherry y la betarraga. Picar el mango y la betarraga en cubitos, cortar los tomates en mitades y ponerlos en un bowl o un plato hondo junto con la rúcula. Añadir el choclo y el pollo, previamente picado.

Agregar el queso rallado, las nueces y salar.

Se puede aliñar con un poco de jugo de limón y pimienta.