Ricardo Muñoz Espinoza

Cuando bajan los termómetros y los días invitan a quedarse bajo techo, es habitual que aumenten las ganas por consumir alimentos con mayor aporte calórico como frituras, masas o alimentos poco nutritivos y procesados. Sin embargo, es importante cuidar la alimentación durante todo el año, aprovechando los productos propios de la temporada.

"Es normal que cuando hace más frío, tengamos la tentación de comer alimentos como sopaipillas, calzones rotos, tortas, galletas o chocolates. Pero es clave entender que esto puede ser un gatillante para un aumento de peso, que después lamentemos. Además, en esta época debemos mantener nuestro sistema inmune alerta y el consumo de este tipo de productos puede bajar el aporte de nutrientes y vitaminas necesarias para que cumpla su función en forma adecuada", explica Ivette Ávalos, nutrióloga de Clínica Bupa.

Frutas y Verduras

De acuerdo con lo que indica la experta, lo ideal es aprovechar justamente los alimentos de temporada.

"Respecto de las frutas, lo recomendable es elegir manzanas, peras, arándanos, moras, kiwis y cítricos como la mandarina, la naranja, el pomelo y el limón, que son fuentes de vitamina C, claves para prevenir resfríos", sostiene.

En cuanto a las verduras, indica que en este periodo aumenta el consumo de preparaciones con zapallo, acelga, brócoli, espinaca, papa, ajo, cebolla, puerro y repollo. "El pimentón es una fruta, pero habitualmente se prepara junto a las verduras, y es una excelente fuente de zinc y vitamina C que se puede agregar en una gran cantidad de preparaciones, ya sean frías o calientes. Las verduras son una excelente fuente de fibra y, además, aportan vitaminas y minerales indispensables para la adecuada función de nuestro organismo", añade la doctora Ávalos.

Junto a esto, es fundamental elegir proteínas que enriquezcan las preparaciones. "En este periodo podemos aumentar el consumo de legumbres, una excelente fuente de proteínas y fibra que, además de ser ricas, nos aportan saciedad al consumirlas en platos más calientes. Podemos también consumir proteínas de origen animal, prefiriendo las de alto valor biológico como el huevo, lácteos, carnes magras y pescados", indica la experta.

Respecto de los carbohidratos, la recomendación es comerlos, pero cuidando las porciones, y preferir en su mayoría los complejos y con menor índice glucémico, ya que su absorción es más lenta en el organismo, como quínoa, avena, pasta o arroz integral.

Cantidades

Cuánto servir en el plato puede ser una duda recurrente a la hora de comer. Como recomendación práctica, la doctora Ivette Ávalos sugiere utilizar platos más pequeños y dividirlos de la siguiente manera: mitad de plato de verduras, un cuarto de proteínas (pudiendo ser un poco más) y un cuarto de carbohidratos. "También es importante recordar la relevancia de comer lento y concentrarnos en lo que estamos haciendo, para no entrar en el modo "automático", donde se tiende a comer más rápido y más cantidad", dice la especialista en nutrición.

La Estrella

En el caso de los niños, Carolina Bello, nutricionista infanto-juvenil de Clínica Universidad de los Andes, recomienda planificar la alimentación durante estas vacaciones de invierno. Por eso, entrega los siguientes tips:

-Horarios establecidos: mantener horarios en el desayuno, almuerzo, a la hora del té y en la comida. Consumir alimentos cada tres a cuatro horas para evitar el aumento de apetito. Además, ayuda a mantener la glicemia y disminuir la ansiedad. "Lamentablemente, en las vacaciones, hay un mayor uso de pantallas, lo que estimula el consumo de alimentos, por el aburrimiento y la falta de actividad física. Es recomendable, establecer una rutina para disminuir su exposición y que sea regulado por un adulto. El uso de pantallas, sobre todo mientras se consumen alimentos, está asociado a una mayor ganancia de peso, principalmente al no tener conciencia de lo que se está comiendo ni las cantidades", explica.

-Desayuno nutritivo: se aconseja partir la mañana con un buen desayuno que, idealmente, contenga un lácteo bajo en grasa (yogurt o leche) y un carbohidrato, de preferencia integral, que puede ser en formato de pan, avena, granola o galletas, además de una fruta. "Esta puede ser una buena opción, por el contenido de fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y agua, que son muy necesarios para la salud de los niños", afirma la especialista.

-Colación a media mañana: es necesaria sólo cuando pasan más de cuatro horas entre el desayuno y el almuerzo. Puede incluir un lácteo bajo en grasas y adicionarle una fruta del tamaño del puño.